Gelée d'orange amère

Ingrédients (pour 1 pot) :

1 orange non traitée

1g d'agar agar

1 càc d'édulcorant liquide 0 calorie résistant à la cuisson (facultatif si vous souhaitez une version plus amère, vous pouvez même ajouter du jus de citron, l'amertume venant des zestes)

eau

Préparation :

Découper la peau d'1/4 de l'orange en longueur en évitant la peau blanche

En faire de fines lamelles

Presser l'orange en jus

Mettre dans une casserole : le jus d'orange (sans pulpe), 

un volume d'eau égal au volume de jus d'orange récolté

1 g d'agar agar, l'édulcorant liquide, les lamelles d'orange

Faire bouillir 30 s à 1 min (pour que l'agar agar prenne)

Remplir un pot à confiture de la préparation

Réserver au frais (l'agar agar gélifie à 40°)
Temps : 5 min

Commentaire :

Les agrumes donnent un maximum de jus lorsqu'ils sont à la température de la pièce.

Se conserve au frais, moins longtemps qu'une confiture (le sucre n'est pas là pour jouer son rôle de conservateur).

Pour éviter tout risque de moisissure, adoptez la même technique que pour les confitures, après avoir rempli les pots du mélange très chaud, retournez les. Cela colmatera les fuites éventuelles du joint de couvercle.

A consommer sans modération. Je préfère pour ma part la version marmelade.

Atout santé :

L'orange est particulièrement riche en vitamine C et en antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et maladies liées au vieillissement.

Riche en minéraux, l'agar agar est source de calcium, de phosphore et de fer. Elle porte le nom d'E 406 dans le tableau des additifs agroalimentaires et constitue l'alternative naturelle à la gélatine d'origine animale.

Houmous allégé

Ingrédients :

200 g de pois chiches

Le jus d'un citron

2 càs de fromage blanc

1 gousse d'ail, poivre

2 càs de gamasio (à défaut sésame et sel)

Préparation :

Mixer, plus ou moins, le tout à votre convenance
Temps : 5 min

Commentaire :

Evitez le pain, et trempez y des légumes ou du surimi

Atout santé :

Comme toutes les légumineuses, les pois chiches (riches en manganèse, cuivre et fotale) sont une source importante de fibres alimentaires. Une consommation régulière de ceux ci pourrait contribuer à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, ainsi qu'à mieux contrôler le diabète de type 2.

Le sésame (riche en calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre et vitamine B1) est un fruit oléagineux similaire aux noix. Plusieurs études  associent une consommation régulière à des bienfaits pour la santé : baisse du cholestérol sanguin, diminution de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, diminution du risque de calculs biliaires et d'ablation de la vésicule biliaire, et du cancer du côlon chez la femme.

Steack haché aux échalotes

Ingrédients (pour 1 personne) :

1 steack haché 5% de mat grass.

3 belles échalottes

eau, sel, poivre, persil

1/2 cube de boeuf ou volaille dégraissé

3 càs de vin rouge

1 càs de vinaigre balsamique

Préparation et cuisson :

Cuire le steack bleu et réserver

Déglacer avec le 1/2 cube délité dans un petit verre d'eau

Gratter les sucs laissés dans la poêle afin de les lier à la sauce

Ajouter les échalotes coupées finement en longueur

Lier avec le vin et le vinaigre et laisser réduire

Finir la cuisson du steack dans la sauce afin de le réchauffer et l'imbiber

Dresser le steack avec les échalotes dessus
Décorer avec un brin de persil
Temps : 10 min

Atout santé : 

Le boeuf est une viande très nutritive grâce à ses protéines de haute qualité et ses micronutriments. Il faut toutefois le consommer avec modération à cause du gras saturé qu'il contient, néfaste pour la santé. 

Il est difficile d'évaluer les effets des aromates de la famille de l'échalote sur la santé car la quantité consommée est toujours faible. Mais l'ajout régulier d'échalote, oignon vert ou ciboulette à certains plats permet quand même de contribuer à l'apport en antioxydants.

Marmelade de pamplemousse

Ingrédients (pour 1 pot) :

1 pamplemousse

1g d'agar agar

1 càc d'édulcorant liquide 0 calorie résistant à la cuisson (type hermesetas)

eau

Préparation et cuisson :

Décortiquer les quartiers de pamplemousse sans les peaux

Récupérer et presser le jus restant du pamplemousse

Ajouter le même volume d'eau que le volume de jus

Verser les quartiers, le jus et l'eau dans une casserole

Mettre 1g d'agar agar et l'édulcorant liquide

Porter à ébullition 30 s à 1min (pour que l'agar agar prenne)

Retirer du feu et mixer légèrement afin de conserver quelques morceaux

Verser dans le pot à confiture souhaité

Réserver au frais (l'agar agar gélifie en refroidissant à 40°)

Temps : 5 min

Commentaire :

Le pur goût du fruit !

Se conserve au frais, moins longtemps qu'une confiture (le sucre n'est pas là pour jouer son rôle de conservateur).

Pour éviter tout risque de moisissure, adoptez la même technique que pour les confitures, après avoir rempli les pots du mélange très chaud, retournez les. Cela colmatera les fuites éventuelles du joint de couvercle.
A consommer sans modération.

Atout santé :

Le pamplemousse (40 cal/100g) est particulièrement riche en vitamine C et en antioxydants, composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers et maladies liées au vieillissement. Les pamplemousses rouges et roses en contiennent davantage que les blancs.

Riche en minéraux, l'agar agar est source de calcium, de phosphore et de fer. Elle porte le nom d'E 406 dans le tableau des additifs agroalimentaires et constitue l'alternative naturelle à la gélatine d'origine animale.

Fleur d'endive au thon

Ingrédients :

(pour 2 fleurs)

1 boîte de thon 190 g (ou 150 g de thon)

1 belle endive

2 oeufs
2 petits suisses 0%

1 pomme (sucrée type gala)

2 feuilles de menthe

sel poivre échalote cumin

Préparation :

Cuire les oeufs durs

Découper la pomme en petits dés

Ciseler les feuilles de menthe et mixer l'échalote

Ecraser grossièrement les oeufs durs et le thon à la fourchette

Mélanger tous les ingrédients et assaisonner
Temps : 10 min

Présentation :

Choisir 5 belles feuilles d'endive

Y déposer la préparation

Ajouter quelques herbes sur le dessus

Servir frais

Atout santé :

Poisson gras, le thon possède un contenu élevé en oméga-3, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la prévention des cancers et la régulation de l'humeur. Ils possèdent aussi un effet anti inflammatoire.

Nutriments vedettes : phosphore, sélénium, vitamine B2, B3, B5, B6, B12, et A.

L'oeuf est composé de protéines complètes de haute valeur biologique. Les protéines servent surtout à former, à réparer, et à maintenir en bon état la peau, les muscles et les os. C'est également une excellente source de choline, composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire.

Les pommes (riches en vitamine C) et surtout leur pelure contiennent des fibres alimentaires et notamment des fibres solubles de type pectine. Par leur capacité à former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et en favoriser ainsi l'élimination.

Gratin de courgettes à la cancoillotte

Ingrédients :

1 courgette

2 pommes

1 càs de fromage blanc 0°

1 càs de cancoillotte allégée à l'ail

1 petit verre de lait

1 oeuf

thym, sel, poivre

Préparation :

Laver et essuyer les courgettes

Découper les courgettes en fines rondelles

Eplucher les pommes

Découper les pommes en fines lamelles

Dresser en alternant courgettes et pommes

Battre l'oeuf avec la cancoillotte et le fromage blanc

Ajouter les autres ingrédients afin d'obtenir un mélange homogène pas trop liquide

Verser sur le plat de courgettes et pommes

Parsemer de thym le dessus du plat

Cuisson :

30 min à 210°

Commentaire :

A réaliser tout en courgettes si vous n'aimez pas le sucré/salé.

Atout santé :

Les pommes et surtout leur pelure contiennent des fibres alimentaires et notamment des fibres solubles de type pectine. Par leur capacité à former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et en favoriser ainsi l'élimination.

Nutriment vedette : la vitamine C.

La courgette (15 cal/100g) comprend de la lutéine, composé capable de protéger l'oeil de la cataracte.

Grâce aux bactéries qu'il contient ainsi qu'aux composés du lait, dont le calcium, le fromage pourrait aider à la prévention de diverses maladies, telles que l'ostéoporose, les troubles cardiovasculaires, la carie dentaire et le cancer.

Nutriments vedettes : calcium, phosphore, vitamine B12

Pamplemousse aux crevettes

Ingrédients (pour 2) :

1 pamplemousse

200 g de crevettes

2 petits suisses 0%

1 échalote

ail, fines herbes, sel, poivre

Préparation :

Couper le pamplemousse en deux

Découper les morceaux de pamplemousse et les égoutter 

Décortiquer les crevettes, et les couper en morceaux

(en réserver 3 belles par personne pour la présentation)

Hacher l'échalote finement

Mélanger tous les ingrédients

Assaisonner selon votre goût
Temps : 10 min

Dressage :

Oter les quartiers de peau restant dans le pamplemousse

Le remplir du mélange préparé

Décorer avec les trois crevettes réservées

Parsemer quelques herbes de Provence sur le dessus

Servir bien frais

Commentaire :

Tout aussi bon avec du thon si vous n'avez pas de crevettes.
Ne pas conserver au frais dans les pamplemousses, sinon risque d'amertume.

Atout santé :

Le pamplemousse est particulièrement riche en vitamine C et en antioxydants, composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers et maladies liées au vieillissement. Les pamplemousses rouges et roses en contiennent davantage que les blancs.

La crevette est une excellente source de protéines complètes et de haute qualité dont la consommation aiderait à prévenir le diabète de type 2. La crevette est riche en oméga-3, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Elle est particulièrement riche en phosphore, vitamine B12 et B3.

Cappuccino frappé

Ingrédients :

200 ml de lait écrémé

1 càc de café soluble

Arôme vanille (selon le goût)

1 càc de sucre (stévia ou édulcorant)

1 pincée de chocolat non sucré et dégraissé

Glace pilée

Préparation :

Mélanger le tout dans un shaker

Remuer vivement afin d'obtenir une mousse

Mettre une pincée de chocolat sur la mousse
Et servir !

Atout santé :

Le café contient plusieurs composés antioxydants. Etant donné la fréquence de sa consommation, il peut contribuer de façon importante à la capacité antioxydante du régime alimentaire et réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Malgré les bénéfices qu'il apporte, le café doit être bu avec modération, préférablement pas plus de trois tasses par jour.

Le lait est une importante source de calcium, un minéral nécessaire à la croissance et la santé des os. De plus, le calcium laitier pourrait jouer un rôle dans la prévention de l'obésité, de l'hypertension et des maladies cardiovasculaires. La consommation de lait aiderait à prévenir certains types de cancers dont le cancer du colon.
Nutriment vedette : calcium, phosphore, vitamine B2, B12, D.

Fiadone à la faisselle

Ingrédients :

300 g de faisselle 0°

1 carré frais 0°

1 zeste de citron râpé

1 càc d'arôme citron

3 oeufs

2 càs d'édulcorant de cuisson (type hermesetas)

1 pincée de sel

Préparation :

Egoutter la faisselle

Séparer les blancs des jaunes

Battre jaunes d'oeuf, sucre, zeste et arôme au fouet pendant 5 min

(le mélange doit monter et mousser, utiliser le fouet électrique si besoin)

Ajouter la faisselle et le carré et fouetter 5 min également

Battre les blancs d'oeuf avec une pincée de sel

Les incorporer doucement au mélange précédent

Verser le tout dans un moule à manquer ou dans des moules type mini quiches
Temps : 15 min

Cuisson :

35 min à 210°

Commentaire :

Ce dessert corse se prépare normalement avec du broccio ou de la brousse.
Il se présente bien souvent sous forme individuelle, entouré d'une feuille de chataigner, laquelle a pour qualité essentielle d'être imputrescible (ne pourrit pas).

Le fiadone retombe légèrement après cuisson, mais il se tient, pour preuve :

Atout santé :

Grâce aux bactéries qu'il contient ainsi qu'aux composés du lait, dont le calcium, le fromage pourrait aider à la prévention de diverses maladies, telles que l'ostéoporose, les troubles cardiovasculaires, la carie dentaire et le cancer.

Nutriments vedettes : calcium, phosphore, vitamine B12

Madeleines salées

Ingrédients :
(pour environ 16 madeleines)

3 càs de fromage blanc 0%

4 tranches de blanc de dinde 1% de mat grass

3 càs de son d'avoine

1 càs de son de blé

1/2 sachet de levure

2 oeufs

herbes de Provence, ail, sel, poivre, cumin

Préparation :

Mixer finement le son

Mixer le blanc de dinde

Mélanger tous les ingrédients

Garnir les moules à madeleine de pâte

Temps : 5 min

Cuisson :

Préchauffer le four (sinon ça reste raplapla!)

20 min à 210°

Elles se démoulent facilement.

Atout santé :

Le son d'avoine, aliment le plus riche de la planète en fibres solubles et en pectine,

possède la propriété d'absorber entre vingt et quarante fois son volume d'eau. Consommé aux heures de repas, ses fibres se mélangent aux aliments et gélifient. L'organisme humain ne dispose pas de l'outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l'avoine. Le son, traverse le colon et quitte l'organisme avec les selles imprégnées de son précieux butin calorique.

Le son de blé est un puissant laxatif.

Le son lutte contre le diabète, fait baisser le cholestérol, et préviendrait le cancer du colon.

Grâce à sa faible teneur en matière grasses ainsi qu'à la présence de sélénium, la chair de dinde est considérée favorable à la santé cardiovasculaire. La consommation de viande blanche serait reliée à un moindre risque de cancer colorectal.

Nutriments vedettes : phosphore, fer, zinc, sélénium, vitamine B3, B5 et B6.

Quiche tofu et légumes

Ingrédients :

1 belle courgette

1 belle carotte
1 oignon

250g de champignons

125 g de tofu nature ou fumé

2 càs de fromage blanc 0%

2 oeufs

sel poivre ail cumin herbes de provence

Préparation et cuisson :

Eplucher la carotte, l'oignon et laver la courgette

Dans une poêle antiadhésive, cuire les carottes râpées avec les champignons, l'oignon et les courgettes émincés 

Ajouter les épices et l'assaisonnement

Laisser réduire afin que les légumes perdent leur eau

Couper le tofou en petits morceaux

Ajouter les oeufs et le fromage blanc

Mixer le tout jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse

Ajouter les légumes à la préparation

Mélanger et verser dans un moule type mini quiches ou moule à manquer

Cuire 40 min à 210°

Commentaire :

Meilleur froid car plus savoureux.
Ce plat s'avère complet, tant le soja (154 cal/100g) est riche en protéines.

Atout santé : 

Le tofu (prononcer "tofou") est une pâte blanche d'origine chinoise, issue du caillage du lait de soja (ou soya) grâce à du nigari (algue riche en chlorure de magnésium), du jus de citron, du sel ou du vinaigre. Il existe sous trois formes : ferme (pour sautés et grillades), moyennement ferme (pour soupes) et soyeux (pour crèmes).

Le soja est une source importante de fibres alimentaires. Sa consommation régulière pourrait contribuer à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, ainsi qu'à mieux contrôler le diabète de type 2.

Le haricot de soja contient deux fois plus de protéines que les autres légumineuses, mais contrairement à ces dernières, celles du soja sont considérées comme "complètes".

On a noté chez les humains consommant le soja sous diverses formes, une diminution de la tension artérielle. Il est riche en phosphore, fer, zinc, magnésium, manganèse, cuivre, vitamine B2 et K.

Crépia aux pommes

Ingrédients :

1 pomme

1 càs de maïzena

2 càs de fromage blanc

1 oeuf

Arôme orange

Stévia ou sucre glace

Préparation :

Couper la pomme en quartier puis fines lamelles

Mélanger au reste de la préparation

Temps : 15 min cuisson comprise

Cuisson :

Cuire dans une poêle antiadhésive 5 min de chaque côté

Afin de ne pas casser la crépia, effectuer le transfert en la faisant glisser dans une assiette, puis apposer l'assiette contre la poêle pour la retourner plus facilement.

Servir chaud ou froid après avoir saupoudré de sucre en poudre

Atout santé :

Plusieurs études auraient démontré qu'il y a moins de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'asthme chez les groupes de population consommant régulièrement des pommes. Cela serait dû au grand pouvoir antioxydant de la pomme.

Les pommes et surtout leur pelure contiennent des fibres alimentaires et notamment des fibres solubles de type pectine. Par leur capacité à former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et en favoriser ainsi l'élimination.

Nutriment vedette : la vitamine C.

Madeleines sucrées

Ingrédients :

(pour environ 16 madeleines) 

3 càs de fromage blanc 0°

2 oeufs

3 càs de son d'avoine

1 càs de son de blé

2 càs de maïzena

1/2 sachet de levure

2 càs d'édulcorant de cuisson (type hermesetas)

Arome : amande

Préparation : 

Mixer le son finement

Mélanger tous les ingrédients

Garnir les moules à madeleine de pâte.
Temps : 5 min

Cuisson :

Préchauffer le four  (sinon ça reste raplapla!)

Cuire 15 à 20 min à 210°

Elles se démoulent facilement.

Commentaire :

Je n'ai pas eu le temps de les goûter froides! Mais chaudes ou tièdes, c'est un pur plaisir!

L'arôme amande est parfait dans cette préparation.

Atout santé :

Le son d'avoine, aliment le plus riche de la planète en fibres solubles et en pectine,

possède la propriété d'absorber entre vingt et quarante fois son volume d'eau. Consommé aux heures de repas, ses fibres se mélangent aux aliments et gélifient. L'organisme humain ne dispose pas de l'outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l'avoine. Le son, traverse le colon et quitte l'organisme avec les selles imprégnées de son précieux butin calorique.

Le son de blé est un puissant laxatif.

Le son lutte contre le diabète, fait baisser le cholestérol, et préviendrait le cancer du colon.

Cocktail sans alcool

Ingrédients :

1 jus de citron

1 blanc d'oeuf

2 goûtes d'arôme orange 

1 càc de stévia (ou sucre allégé)

glace pilée

eau gazeuse

Préparation :

Mettre dans un shaker le jus de citron, le blanc d'oeuf, l'arôme, le sucre et la glace pilée

Remuer énergiquement pendant 1 minute

Verser dans un verre et ajouter l'eau gazeuse
Temps : 3 min

Commentaire :

Le mélange blanc d'oeuf et eau gazeuse permet d'obtenir une mousse durable et onctueuse à la surface du cocktail

Atout santé :

Le citron est un agrume acide au goût, alors qu'assimilé par l'organisme il devient alcalin. Il est donc à conseiller chaque fois qu'un excès alimentaire est réalisé (lendemain de repas copieux) puisque sa capacité d'aide à la digestion des protéines est sa plus grande qualité.

Le jus de citron contient des antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement. Riche en vitamine C, il est également riche en fer et en cuivre.

Il constitue l'aliment de base du "régime citron", qui s'avère être une cure de détoxification. Ce régime, inventé par le naturopathe Stanley Burroughs il y a plus de 30 ans, permet d'apurer le corps en le nettoyant naturellement, tout en faisant une pause de la nourriture solide. L'acidité du citron aide le processus de nettoyage en agissant comme un détergent interne pour dissoudre les graisses en excès.

Galettes de chou-fleur au thym

Ingrédients :

150 à 200 g de chou-fleur

1 oeuf

sel poivre ail thym

1 càc bombée de maïzena

Préparation :

Cuire le chou-fleur à la cocotte

Ecraser le chou-fleur grossièrement dans un récipient

Ajouter le reste des ingrédients

Cuisson :

Préchauffer une poêle antiadhésive

 Placer un rond individuel et verser 2 càs de la préparation afin d'obtenir une galette

(utiliser des cuillères à défaut de rond)

Réitérer l'opération afin de cuire plusieurs galettes en même temps

Cuire à feu moyen 5 min de chaque côté

Commentaire :

Façon agréable de faire manger du chou-fleur à toute la famille

La base est la même pour bien des légumes, variez les plaisirs 

La galette peut se congeler.

Atout santé :

Le chou-fleur (23 cal/100g) appartient à la famille des crucifères. Il peut être savouré cru ou cuit ou en potage. Il renferme bonne quantité de vitamine C. Il faisait partie des aliments que l'on emportait en bateau, il y a quelques siècles, pour éviter le scorbut. 

Une consommation régulière de légumes de la famille des choux (au moins une portion par semaine) pourrait faire diminuer les risques de tous les types de cancer.

Lapin aux légumes d'hiver

Ingrédients :

3 carottes

1 fenouil

1 chou fleur

2 cuisses de lapin

Curry

1/2 cube de volaille

Sel poivre ail

Préparation :

Mettre du curry sur les cuisses de lapin

Dans une casserole antiadhésive, faire dorer les cuisses légèrement

Transvaser le lapin dans un plat, ajouter un verre d'eau et mettre au four 40 min à 200°

Dans la casserole antiadhésive, mettre à chauffer le 1/2 cube avec l'équivalent de 2 verres d'eau, un peu de curry et d'ail

Ajouter les carottes coupées en fines rondelles

Ajouter le fenouil coupé en fines lamelles

Laisser cuire et réduire en arrosant si besoin pendant 15 min

Faire cuire un chou fleur à la cocotte 10 min

Temps : 40 min

Dressage :

Prendre un rond individuel et le remplir aux 2/3 de chou fleur

Remplir le 1/3 restant avec le mélange carottes fenouil

Retirer le rond

Ajouter la tige de fenouil pour décorer

Ajouter la cuisse de lapin et servir rapidement.

Commentaire :

Couper les carottes et le fenouil finement afin d'accélérer leur cuisson

Les légumes s'avèrent aussi bons chauds que froids.

Atout santé :

Le lapin (197 cal pour 100g) est une viande blanche et maigre. Il contient moins de gras saturés et de cholestérol que les viandes rouges. Grâce à ses protéines de haute qualité et ses nombreux micronutriments, cette viande est très riche en phosphore, fer, zinc, sélénium, vitamines B6, B9, B12.

Une consommation régulière de légumes de la famille des choux (au moins une portion par semaine) pourrait faire diminuer les risques de tous les types de cancer. Nutriment vedette : vitamine C.

La consommation régulière de carottes pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et certaines maladies dégénératives liées au vieillissement (touchant notamment la vue).

La carotte possède la propriété de traiter de graves affections intestinales en cicatrisant et protégeant les parois de l'intestin, évitant même les hémorragies.

Elle est utile en cas de constipation ou de diarrhée, car elle stimule à la fois les intestins et le foie.

Nutriments vedettes : Vitamines A, B6 et K.

Le bulbe de fenouil est intéressant pour ses propriétés antioxydantes, tandis que ses feuilles possèdent des substances anti-inflammatoires et antibactériennes qui pourraient aider à lutter contre le cancer.

Muffins poire chocolat

Ingrédients :

2 càs de son d'avoine finement mixé

1 càs de son de blé finement mixé

1 belle poire ou 2 petites

1 càc de chocolat dégraissé et sans sucre

2 càs  de fromage blanc 0°

1 oeuf

2 goûtes d'arome orange ou le zeste d'une orange

4 càs de lait écrémé en poudre

1 càs d'édulcorant liquide (la poire sucre)

1/2 sachet de levure

1 càs rase de maïzena

Préparation :

Mixez le son
Epluchez et coupez la poire en petits dés

Mélangez tous les ingrédients

Versez la préparation obtenue dans 4 moules à muffins

Cuisson :

20 min à 200°

Atout santé :

Le son d'avoine, aliment le plus riche de la planète en fibres solubles et en pectine,

possède la propriété d'absorber entre vingt et quarante fois son volume d'eau. Consommé aux heures de repas, ses fibres se mélangent aux aliments et gélifient. L'organisme humain ne dispose pas de l'outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l'avoine. Le son, traverse le colon et quitte l'organisme avec les selles imprégnées de son précieux butin calorique.

Le son de blé est un puissant laxatif.

Le son lutte contre le diabète, fait baisser le cholestérol, et préviendrait le cancer du colon.

Antioxydant, le chocolat ou cacao peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Il aurait des effets bénéfiques sur le cholestérol, les plaquettes sanguines, la pression artérielle et l'intégrité des parois internes des vaisseaux. De plus, il diminuerait les risques d'athérosclérose.

Le gras du chocolat (acide stéarique) est considéré comme "bon gras".

Excellente source de cuivre, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de zinc.

Quinoa aux poivrons

Ingrédients (pour 2) :

Un verre plein de quinoa

1 petit poivron rouge

1/2 cube de bouillon de légume

1 càc de sauce soja

Thym

3 feuilles de menthe

1 pincée de piment d'Espelette

Préparation et cuisson :

Mettre à chauffer dans une poêle de l'eau avec 1/2 cube

(même proportion que pour cuire du riz)

Ajouter le quinoa et les poivrons coupés finement en dés 

Ajouter le thym, les 2 feuilles de menthe coupées au ciseau et le piment

Remuer régulièrement.

En fin de cuisson (environ 10 à 15 min, les graines doivent être légèrement croquantes et ouvertes), ajouter la sauce soja.

Cuire à feu doux jusqu'à l'obtention d'un mélange compact genre taboulé.
Temps : 15 min

Dressage :

Prendre un rond individuel et le remplir de la préparation obtenue

Tasser avec le couvercle pour rond individuel ou une cuillère

Ciseler la dernière feuille de menthe autour de l'assiette

Décorer avec quelques goûtes d'un concentré de vinaigre balsamique

Commentaire :

Une entrée, aussi bonne tiède que froide, réalisée avec un ingrédient méconnu au léger goût de noisette, très riche en protéines végétales.

Il est utile d'en laver les grains avant utilisation pour en oter les saponines, qui peuvent nuire notamment à l'absorption du fer, néanmoins, les graines achetées en grande surface ont déjà été lavées à grande eau.

Se cuisine en graines, version taboulé, gratin, ou légume ; et en farine version pâtes.
Ne pas saler, le cube et la sauce soja le font suffisamment.

Atout santé : 

Contrairement au blé et au riz, le quinoa n'est pas une graminée mais plutôt considéré comme une "pseudo céréale". Il contient une forte dose de protéine végétale (15%), des acides gras et de nombreux micronutriments. Il est particulièrement conseillé aux végétariens.

Certaines études auraient démontré que la consommation des grains serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers, et d'obésité. 

Riche en manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc et vitamine B2, le quinoa est concentré en huile et acides gras essentiels, lutte contre l'anémie et est de plus exempt de gluten.

Prix : entre 3 et 4 euros les 500 g

Gâteau aux carottes

Ingrédients :

250 g de carottes râpées

2 càs de fromage blanc 0°

3 oeufs

1 càs de lait écrémé en poudre

1 càs d'édulcorant liquide ou stevia

1 càs de rhum (préalablement chauffé si vous souhaitez éliminer le sucre)

1 càc de levure

Cannelle

Le zeste d'un citron

Préparation :

Râper finement les carottes

Réserver les blancs d'oeufs pour les battre

Mélanger tous les ingrédients

Finir en incorporant délicatement les blancs en neige
Temps : 15 min

Cuisson :

La préparation va gonfler puis retomber, donc un plat bas rectangulaire, convient  parfaitement.

Cuire 20 à 25 min à 200°

Commentaire :

L'avantage des carottes cuites est qu'elles sucrent naturellement le plat, ce qui explique le peu de sucre contenu dans la recette.

La version salée est également possible, pensez aux aromates, le thym et la sauge se marient à ravir avec les carottes.

Sachant que la carotte cuite contient moins de 30 cal/100 g, ce dessert est véritablement peu calorique, donc à engloutir sans mauvaise conscience.

Atout santé :

La consommation régulière de carottes pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et certaines maladies dégénératives liées au vieillissement (touchant notamment la vue).
La carotte possède la propriété de traiter de graves affections intestinales en cicatrisant et protégeant les parois de l'intestin, évitant même les hémorragies.
Elle est utile en cas de constipation ou de diarrhée, car elle stimule à la fois les intestins et le foie.

Nutriments vedettes : Vitamines A, B6 et K.

Aiguillettes de volaille sauce curry

Ingrédients :

2 escalopes de volaille (poulet, dinde) ou aiguillettes

1/2 yaourt 0% ou 1 càs de fromage blanc 0%

1/2 cube de volaille dégraissé

1 càc de moutarde

curry (ou un mélange des aromates présents dans votre cuisine)

1 verre d'eau

poivre

Préparation et cuisson :

Sortir le yaourt ou fromage blanc du frigo

(il sera incorporé en dernier, mais le but est de ne pas refroidir la sauce)

Mettre du curry dans un récipient

Tailler les escalopes en aiguillettes

Prendre une aiguillette, poser sur le curry (envers et endroit) afin de l'en imprégner brièvement et répéter l'opération

Préchauffer une poêle antiadhésive

Y mettre les aiguillettes à dorer à feu moyen (le curry leur donnera ainsi cette belle couleur dorée)

Puis les retourner

Mettre le verre d'eau à chauffer au micro onde 1 min

Y ajouter le cube de volaille et la moutarde

Mélanger, répandre sur les aiguillettes et poivrer

Laisser réduire à feu moyen

Lorsque les aiguillettes sont cuites, les mettre dans une assiette

Dans un récipient mélanger le demi yaourt et la sauce réduite obtenue

(mélanger rapidement, le yaourt ne doit pas cuire)

Verser le tout sur les aiguillettes

Temps : 15 min

Commentaire :

Une moutarde à l'ancienne donne un effet visuel plus sympathique puisque les graines sont apparentes

La moutarde et le cube étant salés, ne pas ajouter de sel

Servir avec une salade ou du riz
Ce plat fait environ 200 cal

Atout santé :

Le curry est un mélange d'épices, et contient du curcuma, très utilisé dans la gastronomie indienne. Cet ingrédient pourrait être utilisé pour de nouveaux traitements anticancer. Le Centre de Recherche de Cancer irlandais a en effet découvert que cet extrait s'attaquait aux cellules cancéreuses, notamment de l'oesophage. Certains autres pouvoirs curatifs lui sont attribué, puisqu'il est utilisé dans le traitement de l'arthrite et ralentirait la maladie d'Alzheimer.

Selon une étude menée aux Pays Bas, le thé et le curry aident les personnes au régime à perdre du poids.

Gâteau moelleux aux sons

Ingrédients :

4 càs de son d'avoine finement mixé

2 càs de son de blé finement mixé

1,5 à 2 càs d'édulcorant liquide (ou stévia) selon le goût

3 oeufs

4 belles càs de lait écrémé en poudre

3/4 d'un paquet de levure

1 yaourt 0% (aromatisé ou non)

arôme : vanille, fleur d'oranger, noisette...

Préparation :

Réserver les blancs, sinon mélanger tous les ingrédients

Battre les oeufs en neige

Les incorporer en douceur au mélange

Cuisson :

25 min à 200°

(gonfle pour ensuite s'affaisser légèrement)

Commentaire :

Un délice tiède pour partager sans remords le  goûter des enfants
La photo ne lui rend pas justice, ce dessert est très léger et porte bien son nom de moelleux

Atout santé :

Le son d'avoine, aliment le plus riche de la planète en fibres solubles et en pectine,

possède la propriété d'absorber entre vingt et quarante fois son volume d'eau. Consommé aux heures de repas, ses fibres se mélangent aux aliments et gélifient. L'organisme humain ne dispose pas de l'outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l'avoine. Le son, traverse le colon et quitte l'organisme avec les selles imprégnées de son précieux butin calorique.

Le son de blé est un puissant laxatif.

Le son lutte contre le diabète, fait baisser le cholestérol, et préviendrait le cancer du colon.

Le lait est une importante source de calcium, un minéral nécessaire à la croissance et à la santé des os. Le calcium laitier pourrait jouer un rôle dans la prévention de l'obésité, de l'hypertension, et des maladies cardiovasculaires.

Gratin de dinde au fromage blanc

Ingrédients (pour 1) :

2 tranches de dinde à 1% de mat. grass

ou environ 100 g

200 g de fromage blanc 0% 

2 oeufs

1 càc de moutarde

poivre

Préparation :

Mélanger le tout

Cuisson :

25 min à 200° puis 5 min au grill

Commentaire :

Copieux pour une personne.

Léger puisque voici un petit plat consistant qui fait moins de 250 cal

Attention néanmoins à votre choix de moutarde, les douces et mi fortes contiennent de l'huile, et toutes sont fortement salées, c'est pourquoi la recette n'en contient pas.

La dinde peut être remplacée par du poulet ou du jambon (tranches ou dés), celle ci a néanmoins pour avantage de rester tendre et moelleuse.

Atout santé :

Les jaunes d'oeufs sont très riches en antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et maladies liées au vieillissement, comme les cataractes et la dégénérescence maculaire.

L'oeuf est composé de protéines complètes de haute valeur biologique. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état la peau, les muscles et les os.

L'oeuf est une excellente source de choline, composé qui joue un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire.

(source DGCCRF)

Les œufs sont marqués  d'un code désignant le numéro distinctif du producteur et permettant d'identifier le mode d'élevage :

- 0 = poule élevée en élevage biologique,
- 1 = poule élevée en plein air,
- 2 = poule élevée au sol,
- 3 = poule élevée en cage.

Exemple :   Le code  : 3 FR WFB02

- le 3 signifie que la poule qui a pondu cet œuf est élevée en cage ;
- FR indique que cet élevage est en France ;
- WFB02 permet d'identifier le producteur et le bâtiment de ponte.

(Tous ces oeufs auraient néanmoins une valeur nutritionnelle égale)

L'agar agar, l'algue minceur

L'agar agar est une algue rouge d'origine japonaise, 100% naturelle. Elle contient zéro calorie (ou plus exactement 0,6 cal/100g sachant qu'on l'utilise au gramme...). 

Une fois déshydratée et réduite à l'état de poudre, elle peut être utilisée en cuisine, notamment comme la gélatine (qui elle est issue de 80% de porc, 15% de boeuf, 5% de volaille ou poisson et préparée à base d'os, de peau et ligaments d'animaux). Elle doit néanmoins bouillir (30 s à 90° suffisent) pour ensuite se solidifier à 40°, mais son pouvoir "gonflant" étant plus important, on en utilise 2 à 4 fois moins.

Sous forme de poudre, l'agar agar est constitué de 80% de fibres, qui gonflent dans l'estomac, captent les graisses et les éliminent. Ce gélifiant s'adapte à tous les plats sans en altérer le goût, il n'entraîne pas la précipitation des protéines, ne s'associe pas avec et n'est pas sensible à la dégradation par acide.

Produit minceur des japonaises, premières utilisatrices au monde, elles le considèrent comme un aliment coupe faim, tant il assure un effet rassasiant. En ajoutant une cuillerée d'agar agar à leur thé, leur soupe ou leur riz, elles arrivent à satiété plus rapidement et ainsi mangent moins. Les préparations doivent être consommées dès qu'elles sont tièdes afin de profiter au mieux des bienfaits de l'algue rouge.

Riche en minéraux, l'agar agar est source de calcium, de phosphore et de fer. Elle porte le nom d'E 406 dans le tableau des additifs agroalimentaires et constitue l'alternative naturelle à la gélatine d'origine animale que l'on trouve partout en E 428 (carambar aux fruits, mousse au chocolat, pâté, jus de fruit lacté, gélule médicamenteuse, yaourt ou margarine allégée). 

Sachant que 20 kg d'os gras donnent à peu près 1 kg de gélatine... et que nous sortons à peine de la crise de la vache folle... c'est bon j'arrête? Vous avez compris l'idée générale? Oui je sais,  moi aussi j'adore les carambars ! En conclusion, regardez les étiquettes, le fromage blanc en contient parfois, les yaourts quasiment tous, les petits suisses moins...

Quant à l'agar agar, il faut certes en maîtriser le dosage, mais après quelques essais (3 pour ma part), on finit par adorer le produit pour ses diverses possibilités, notamment celle de tout pouvoir préparer la veille. Attention néanmoins, il est peu conseillé d'en utiliser plus de 3g par jour, au delà l'algue devient un laxatif.
2g dans 1/2 litre de liquide vous permettra d'obtenir une gelée qu'il sera possible de découper en tranches.

Prix de l'agar agar en poudre :

2€ les 8 g (2 x 4g)
16 € les 200 g (correspond à la photo)
0,50 € la cuillère d'1g

Mousse bicolore aux fruits

Ingrédients (pour 4) :

1 boîte de mangues (425ml)

1 boîte de cerises bigarreaux (425 ml)

4g d'agar agar

1 blanc d'oeuf

1 feuille de menthe pour la déco

Explication :

L'agar agar est une algue, et contrairement à la gélatine, 

elle doit être bouillie puisqu'elle solidifie en refroidissant.

La recette doit donc être effectuée en deux temps et même si cela prend à peine 10 min 

de préparation effective, elle nécessite de l'attente entre chaque étape.

L'agar agar s'achète en magasin bio, on la trouve en sachet d'1 ou 2 grammes ou en version plus conséquente. La mesure étant difficile, je conseille l'achat de la cuillère spéciale agar agar (0,50 €), laquelle - rase - mesure pile le gramme.

Préparation :

Verser la boîte de mangues avec le jus dans un récipient

Mixer le tout 

Transférer dans une casserole

Ajouter 2g d'agar agar

Faire bouillir 30 s à 1 min

Verser dans un ramequin et mettre au frais pour solidifier

Verser la boîte de cerises avec le jus dans un récipient

Mixer le tout

Transférer dans une casserole

Ajouter l'agar agar

Faire bouillir 30 s à 1 min

Verser dans un ramequin et mettre au frais pour solidifier

Une fois les préparations solidifiées, battre en neige un blanc d'oeuf 

(ne pas ajouter de sucre, les fruits le sont naturellement)

Dans un récipient, verser le ramequin solidifié cerise et ajouter la 1/2 du blanc en neige

Battre le tout

Dans un récipient, verser le ramequin solidifié mangue et ajouter la 1/2 du blanc en neige

Battre le tout

Mettre au frais

Dressage :

Verser dans le récipient (verre ou verrine) final

Commencer par la couche foncée, qui en cas de problème, ne dénaturera pas la couche claire

Décorez à votre convenance

Commentaire :

Peut se décliner avec divers fruits, voire des frais en les mixant avec de l'eau
Soyez inventifs et utilisez les fruits de saison : banane, litchi, pêche, melon...

Dessert très parfumé légèrement relevé avec la pointe de menthe.

Atout santé :

mangue (165 cal) + cerises (182 cal) = 347/4 = 86 calories par verre

Le blanc d'oeuf est constitué de protéines et l'effort fait pour le digérer fait consommer plus de calories que l'apport calorique de l'oeuf en lui même

La mangue est riche en fibres et en antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et maladies liées au vieillissement.

La cerise renferme une très forte concentration d'antioxydants, des composés chimiques qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et maladies liées au vieillissement.

Les plus acidulées contiennent environ 5 fois plus d'antioxydants que les cerises douces.