Emincé de pomme et courgette à la cannelle

Ingrédients :

1 pomme

1 petite courgette

filet de jus de citron

sel poivre

cannelle moulue

Préparation :

Laver la pomme et la courgette

Les découper en fines tranches

Dresser en alternant fruit et légume

Verser du jus de citron pour éviter que les pommes ne noircissent

Saler poivrer

Saupoudrer de cannelle moulue

(ajouter éventuellement une càc d'huile d'olive)

Cuisson :

20 à 30 min à 210°

Commentaire :

Peut également être présenté en cassolette individuelle.
Accompagne à merveille viandes blanches ou poissons.
Les peaux des pommes et courgettes sont conservées pour leur apport en fibres.

Atout santé :

Les pommes et surtout leur pelure contiennent des fibres alimentaires et notamment des fibres solubles de type pectine. Par leur capacité à former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et en favoriser ainsi l'élimination.

Nutriment vedette : la vitamine C.

Avec 10 cal/100g, la courgette est un aliment minceur, qui contient de la lutéine et de la zéaxanthine, composés que l'on pense capable de protéger l'oeil de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

La rutine qu'elle contient pourrait chasser le mauvais cholestérol et posséderait des vertus antioxydantes.

La cannelle, même à faible dose, contribue à l'apport en antioxydants.

Flan sucré aux courgettes

Ingrédients :

3 petites courgettes (env. 300g)

1 càs bombée de maïzena

3 oeufs

2 càs d'édulcorant de cuisson

200 ml de lait écrémé

1 càc d'arôme vanille

Préparation :

Laver les courgettes (conserver la peau afin d'alterner les verts au final)

Les couper en fines lamelles

Précuire les courgettes dans une poêle antiadhésive (env 10 min)

(la préparation sera trop liquide si les courgettes sont cuites à l'eau)

Dans un récipient, faire blanchir l'oeuf et l'édulcorant de cuisson

Ajouter le reste des ingrédients 

Ajouter les courgettes

Mixer le mélange

Verser dans un moule à manquer

Cuisson :

60 min à 210°

Atout santé :

Avec 10 cal/100g, la courgette est un aliment minceur, qui contient de la lutéine et de la zéaxanthine, composés que l'on pense capable de protéger l'oeil de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

La rutine qu'elle contient pourrait chasser le mauvais cholestérol et posséderait des vertus antioxydantes.

Flan sucré au potiron

Ingrédients :

250 g de potiron

2 oeufs

1 càs de maïzena

250 ml de lait écrémé

2 càs d'édulcorant de cuisson
épice : cannelle, noix de muscade au choix

arôme : orange, vanille au choix

Préparation :

Eplucher et cuire le potiron coupé en morceaux dans un peu d'eau à la cocotte

Dans un récipient, mélanger le potiron et les autres ingrédients

Mixer le tout
Temps : 15 min

Cuisson :

45 min à 210°

Atout santé :

Riche en vitamine A, le potiron contient très peu de calories (13 cal/100g), mais regorge d'antioxydants, composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres, molécules impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'autres maladies liées au vieillissement. 

On reconnaît une valeur médicinale à leurs graines, dont la capacité à soulager les irritations de la vessie et les troubles de la prostate.

Tartare de saumon aux kiwis

Ingrédients :

1 citron non traité (zeste et jus)

1 pavé de saumon

1 càc de vinaigre balsamique

2 kiwis

1 échalote

sel poivre

Préparation :

Prendre un épluche légume pour faire quelques fines lamelles de citron

Presser le jus d'un citron

Couper le saumon en dés

Eplucher et couper les kiwis en dés

Eplucher et couper l'échalote finement

Dans un récipient, mettre à mariner le saumon et le kiwi arrosés de jus de citron

Ajouter le vinaigre balsamique et l'échalote

Saler et poivrer

Mélanger, laisser mariner et réserver au frais

Dressage :

Prendre un carré individuel

Mettre la préparation à l'intérieur

Presser avec le couvercle pour carré individuel

Déposer quelques fines lamelles de citron

Atout santé :

Le kiwi (riche en vitamine C et K) contient des antioxydants, composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement.

Il est également riche en fibres alimentaires auxquelles on reconnaît la propriété de prévenir la constipation, de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et d'aider au contrôle du diabète de type 2.

Poisson gras, le saumon possède un contenu élevé en oméga-3, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la prévention des cancers et la régulation de l'humeur. Ils possèdent aussi un effet anti-inflammatoire.

Samoussas thon et épinards

Ingrédients (pour 6) :

3 feuilles de brick

2 càs d'épinards en branche

1 boîte de thon (140g égoutté)

6 càc de St Moret allégé

1 échalote

1 càc de cumin en poudre

sel poivre ail

Préparation :

Dans un récipient, émietter le thon

Ajouter les épinards

Puis l'échalote finement coupée

Assaisonner et épicer

Mélanger la préparation
Temps : 15 min

Technique de pliage du samoussa :

Après moults échecs, j'ai décidé de ne placer la farce qu'au dernier moment.

1) couper la feuille de brique en deux

2) Plier la feuille dans la longueur

3) Rabattre l'un des coins en triangle sur le bord inférieur

4) Rabattre le triangle obtenu sur le bord supérieur

5) Continuer de la même manière en repliant sur le bord inférieur

6) Et encore une fois sur le bord supérieur

7) Entrouvrir pour enfourner la farce

(alterner 1 càc de mélange au thon/1 càc de St Moret/1 càc de Mélange au thon)

8) Rabattre une ultime fois en triangle 

9) Refermer en serrant et glisser la partie restante dans le dernier pli

Même pas besoin de coller les rebords!

Si vous craignez que la préparation ne s'échappe, la "colle" habituellement utilisée est un mélange de farine et d'eau. Vous pouvez également utiliser le blanc d'oeuf ou le lait.

Cuisson :

Placer les triangles obtenus dans une poêle antiadhésive.

Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les bricks se colorent légèrement.

Retourner pour continuer la cuisson de l'autre côté.

Sortir du feu et déguster !

Commentaire :

La feuille de brick est relativement légère puisqu'elle comptabilise 44 calories, soit 22 par samoussa. Habituellement cuite dans l'huile, elle est tout aussi bonne et croustillante sans. A déguster néanmoins immédiatement, sinon elles ramollissent. Soyez créatifs et variez les farces, salées ou sucrées.
Un bon moyen d'agrémenter vos restes !
La feuille de brick se conserve 3 ou 4 jours (bien emballée) dans le bas du réfrigérateur.

Atout santé :

Poisson gras, le thon possède un contenu élevé en oméga-3, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la prévention des cancers et la régulation de l'humeur. Ils possèdent aussi un effet anti inflammatoire.

Nutriments vedettes : phosphore, sélénium, vitamine B2, B3, B5, B6, B12, et A.

La bétaïne contenue dans l'épinard pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La lutéine et la zéaxanthine contenues dans l'épinard pourraient réduire le risque de dégénérescence maculaire et de la cataracte. Nutriments vedettes : magnésium, fer, manganèse, folate, vitamine A et K.

Chips de kiwi

Ingrédients :

1 kiwi bio 

Préparation :

Laver le kiwi et le sécher

Couper le kiwi en fines tranches (avec la peau)

Sécher chaque tranche dans un torchon propre ou essuie tout

Les disposer en monocouche dans un plat ou assiette

Faire cuire 5 min à pleine puissance au micro onde
Temps : 5 min

Commentaire :

A servir à l'apéritif, en accompagnement ou en décoration de dessert

Saveur et étonnement garantis

Atout santé : 

Le kiwi (riche en vitamine C et K) contient des antioxydants, composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement.

Il est également riche en fibres alimentaires auxquelles on reconnaît la propriété de prévenir la constipation, de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et d'aider au contrôle du diabète de type 2

Marmelade de kiwis

Ingrédients :

2 kiwis

1g d'agar agar

1 càc d'édulcorant de cuisson

50g d'eau (1 petit verre)

Préparation et cuisson :

Mettre dans une casserole, 2 kiwis coupés en dés

Ajouter l'eau, l'édulcorant et l'agar agar

Laisser bouillir la préparation 30 s à 1 min

(l'agar agar doit bouillir pour prendre)
Mixer légèrement tout en conservant quelques morceaux

Verser dans un pot et réserver au frais

(l'agar agar gélifie à 40°)
Temps : 10 min

Commentaire :

Cette préparation réveille le côté légèrement acidulé du kiwi et révèle toute sa saveur. On comprend mieux pourquoi le kiwi portait autrefois le nom de "groseille de chine", tant cette marmelade rappelle le goût de la groseille à maquereau.

Atout santé :

Le kiwi (riche en vitamine C et K) contient des antioxydants, composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement.

Il est également riche en fibres alimentaires auxquelles on reconnaît la propriété de prévenir la constipation, de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et d'aider au contrôle du diabète de type 2.

Précaution d'emploi :

Un composé chimique présent dans le kiwi peut faire tourner le lait et les autres produits laitiers, et faire ramollir les autres fruits. Ne l'ajouter qu'au dernier moment dans les préparations qui contiennent du lait ou des fruits.

Chips de pommes de terre sans huile

Ingrédients :

pommes de terre

sel poivre cumin herbes (au choix)

Préparation :

Couper les pommes de terre en fines lamelles

Les laver abondamment

Bien les essuyer

Disposer dans un plat en couche unique

Saler, poivrer, épicer à votre goût
Temps : 5 min

Cuisson :

4 à 5 min au micro onde puissance maximum

(elles doivent être légèrement dorées en ressortant)

Et déguster !

Commentaire :

A consommer avec modération, le sel favorise l'hypertension et occasionne la rétention d'eau. Il existe néanmoins du sel de régime sans sodium. En apéritif, accompagnement ou en décoration de plat, elles agrémenteront bien des assiettes.

Atout santé :

La pomme de terre est une source de fibres alimentaires. A poids équivalent, la pelure en contient de deux à trois fois plus que la chair. Riche en cuivre et vitamine B6, la pomme de terre se différencie par ses nombreuses variétés, ainsi celles à chair bleue ou violacée possèdent un contenu en antioxydants plus élevé que celles à chair blanche.

Cocktail bicolore

Ingrédients :

1 jus de pamplemousse frais pressé
1 jus de citron frais pressé
1 càc de stevia ou édulcorant en poudre

Sirop de framboise cranberry  0 calorie Teisseire

Préparation

Presser le jus d'un pamplemousse bien frais
Presser le jus d'un citron bien frais
Mélanger les jus de pamplemousse et citron
Les sucrer avec 1 càc de stévia
Mélanger du sirop et de l'eau 

Apposer une cuillère contre le verre, pour verser ensuite délicatement le sirop de framboise et cranberry

Principe :

Pour superposer des liquides les uns sur les autres, il convient de respecter la règle des densités. En effet, le principe consiste à mettre au fond du verre, le volume le plus lourd, pour continuer ensuite par les plus légers. Si la règle n'est pas respectée, ils se mélangent. Ainsi pour alourdir un liquide, on y ajoutera du sucre, tandis que pour l'alléger on l'alcoolisera. 

Atout santé :

Le pamplemousse (40 cal/100g) est particulièrement riche en vitamine C et en antioxydants, composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers et maladies liées au vieillissement. Les pamplemousses rouges et roses en contiennent davantage que les blancs.

Le citron est un agrume acide au goût, alors qu'assimilé par l'organisme il devient alcalin. Il est donc à conseiller chaque fois qu'un excès alimentaire est réalisé (lendemain de repas copieux) puisque sa capacité d'aide à la digestion des protéines est sa plus grande qualité.

Le jus de citron contient des antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement. Riche en vitamine C, il est également riche en fer et en cuivre.

Arilles de grenade à la fleur d'oranger

Ingrédients :

1 belle pomme-grenade

1 càs d'eau de fleur d'oranger

Feuilles de menthe
1 càc de jus de citron

stevia ou édulcorant en poudre

Préparation :

Rouler la grenade sur le plan de travail afin de détacher la peau des grains

Décalotter la grenade et l'ouvrir

Gratter pour libérer les grains (arilles) des segments de peau blanche indigeste et amère

Sucrer les grains récoltés avec la stévia

Ajouter l'eau de fleur d'oranger et le jus de citron

Ciseler les feuilles de menthe

Mélanger le tout et réserver au frais.
Temps : 10 min

Commentaire :

Un délice rafraîchissant. Accompagnement idéal d'une farandole de mini desserts

Un peu d'histoire :

Fruit du grenadier, les grecs la considéraient comme le symbole de la fertilité.
Hippocrate recommandait le jus de grenade contre la fièvre et comme fortifiant contre la maladie. On y fait référence dans la Bible. Le prophète Mahomet pensait que la grenade chassait l'envie et la haine. Beaucoup de peuples ont vu la grenade comme un symbole d'amour, de fertilité et de prospérité. En Chine, la coutume veut qu'on offre une grenade aux nouveaux époux en guise de promesse d'une nombreuse descendance... (légèrement compromise par les lois actuelles du pays...).

Atout santé :

Le contenu en antioxydants de la grenade est le plus élevé parmi une quarantaine de fruits analysés. Il est aussi plus élevé que celui du thé vert et du vin rouge.

Des études auraient démontré que la consommation régulière de jus de grenade est bénéfique pour prévenir certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Le jus de grenade pourrait également ralentir la croissance des cellules cancéreuses.
Une grenade fournit 40% des apports journaliers en vitamine C.

Des grains roses de la grenade, on extrait une boisson, le "sambu". Elle est utilisée dans des cures de régénération et de nettoyage interne qui selon ses préparateurs, permettrait aussi d'aider à perdre le surpoids.

Roulés de grison au fromage frais

Ingrédients :

1 paquet de viande des grisons en tranches

1 blanc d'oeuf

Fromage allégé type Saint Moret 4%

Feuilles de menthe

Poivre

Préparation :

Battre le blanc en neige

Ajouter 50 g de fromage frais

Ciseler les feuilles de menthe

Poivrer

Battre le tout et réserver au frais.

Verser sur les tranches et enrouler
Servir frais.

Commentaire :

Ne pas saler, la viande et le fromage le sont suffisamment.

Atout santé :

Grâce aux bactéries qu'il contient ainsi qu'aux composés du lait, dont le calcium, le fromage (riche en calcium, phosphore, vitamine B12) peut aider à la prévention de diverses maladies telles que l'ostéoporose, les troubles cardiovasculaires, la carie dentaire et le cancer.

Au cours du processus de salaison et de séchage, la viande des grisons perd près de la moitié de son poids initial. Pauvre en gras et hydrates de carbone, la viande des grisons est facile à digérer et constitue une bonne source de protéines et de vitamines du complexe B.

Soufflés de clafoutis à l'ananas

Ingrédients :

1 boîte d'ananas en morceaux (ou ananas frais)

2 oeufs

1 càs d'édulcorant de cuisson

1 càs bombée de maïzena

1/2 sachet de levure

1 càc d'arôme orange (ou autre)

250 ml de lait écrémé

3 càs de lait écrémé en poudre

Préparation :

Séparer les jaunes d'oeufs des blancs

Dans un récipient, mélanger les jaunes, l'édulcorant, la levure et le lait écrémé en poudre

Ajouter la maïzena, l'arôme, puis le lait écrémé

Battre les blancs en neige

Ajouter les à la préparation initiale en prenant soin de ne pas trop les briser

Verser dans des ramequins ou un plat

Parsemer des morceaux d'ananas égouttés

Temps : 10 min

Cuisson :

25 min à 200°

Atout santé :

L'ananas contient de la broméline, un enzyme qui - lorsqu'il est pris à doses thérapeutiques - exerce des effets contre l'inflammation, les tumeurs, les oedèmes, en plus d'aider à la digestion et d'améliorer les systèmes circulatoire et cardiovasculaire. La broméline se retrouve seulement dans l'ananas frais.

Mijoté de boeuf aux légumes

Ingrédients (pour 4) :

1 courgette

2 carottes

2 oignons

2 échalotes

125 g de champignons

400 g de boeuf

1/2 cube de bouillon dégraissé

1/2 verre d'eau

ail sel poivre cumin fines herbes

Préparation et cuisson :

Couper finement oignons et échalotes

Couper en demi rondelles les courgettes et carottes

Ajouter les champignons en lamelles

(rincez les s'il s'agit d'une boîte)

Assaisonner, et saupoudrer d'ail en poudre, cumin, sel et poivre

Commencez à cuire le tout dans une sauteuse avec couvercle

Ajouter le 1/2 verre d'eau, le 1/2 cube, et les morceaux de boeufs

Recouvrir du couvercle et laisser mijoter 45 min à feu doux
Temps : 15 min

Dressage :

Prendre un rond individuel

Mettre les 3/4 en légumes

Ajouter un morceau de boeuf sur le dessus

Arroser du jus de cuisson et servir

Atout santé :

La courgette (15 cal/100g) comprend de la lutéine, composé capable de protéger l'oeil de la cataracte.

La consommation régulière de carottes pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et certaines maladies dégénératives liées au vieillissement (touchant notamment la vue).

La carotte possède la propriété de traiter de graves affections intestinales en cicatrisant et protégeant les parois de l'intestin, évitant même les hémorragies.

Elle est utile en cas de constipation ou de diarrhée, car elle stimule à la fois les intestins et le foie.

Nutriments vedettes : Vitamines A, B6 et K.

Le champignon (10 cal/100g)  contient des fibres alimentaires insolubles et de l'amidon résistant, éléments qui aident à maintenir une bonne santé intestinale. Il est composé de lectines, qui sont des protéines avec des propriétés anticancérigènes. Etonnamment nutritif, il fournit plusieurs minéraux et vitamines, dont le cuivre, le sélénium, les vitamines B2 et B3, l'acide pantothénique, le phosphore, le potassium, le fer, le zinc et la vitamine D.

Le boeuf est une viande très nutritive grâce à ses protéines de haute qualité et ses micronutriments. Il faut toutefois le consommer avec modération à cause du gras saturé qu'il contient, néfaste pour la santé. 

Chaud froid pomme spéculoos

Ingrédients (pour 1) :

2 petits suisses 0%

1 pomme

stevia ou édulcorant en poudre

2 biscuits spéculoos

Préparation :

Sucrer les petits suisses bien frais avec de la stévia

Eplucher et couper la pomme en morceaux

Cuire les morceaux de pomme 2 min au micro onde

Briser 2 biscuits spéculoos

Dressage :

Prendre un rond individuel

Mettre une couche de pommes

Mettre une couche de petits suisses

Mettre une couche de spéculoos

Réitérer l'opération en finissant par les spéculoos

Décorer l'assiette avec quelques brisures de spéculoos et dés de pomme

Enlever le rond individuel et servir immédiatement

Cela s'affaisse légèrement, mais donne un aspect tiramisu au dessert
Temps : 10 min

Commentaire :

La cannelle contenue dans les spéculoos relève agréablement le goût de la pomme.
Conservez les spéculoos offerts gracieusement avec le café dans les bars si vous craignez d'engloutir tout le paquet !

Atout santé :

Les pommes et surtout leur pelure contiennent des fibres alimentaires et notamment des fibres solubles de type pectine. Par leur capacité à former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et en favoriser ainsi l'élimination.

Nutriment vedette : la vitamine C.

Clafouti léger aux pêches

Ingrédients :

1 boîte d'oreillons de pêches (ou 3 pêches)

2 càs d'édulcorant de cuisson

1 càs bombée de maïzena

250 ml de lait écrémé

3 càs de lait écrémé en poudre
1 càc d'arôme vanille

2 oeufs

Préparation :

Couper les oreillons en morceaux

Mélanger tous les ingrédients

Verser dans un moule

Temps : 5 min

Cuisson :

35 min à 200°

Atout santé :

Les pêches sont riches en antioxydants, composés chimiques qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers et de maladies liées au vieillissement. 

Elles contiennent, surtout leur pelure, des fibres alimentaires auxquelles on prête la propriété de prévenir la constipation, de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et d'aider au contrôle du diabète de type 2.

Cake au son d'avoine

Ingrédients :

3 oeufs

4 càs de son de blé

8 càs de son d'avoine

1/2 paquet de levure chimique

2 càs d'édulcorant liquide

5 càs de fromage blanc 0°

2 càc d'arôme amande amère

Préparation :

Mixer le son

Battre les blancs en neige

Mélanger tous les ingrédients

Verser dans un moule à cake
Temps : 5 min

Cuisson :

30 min à 180°

Atout santé :

Le son d'avoine, aliment le plus riche de la planète en fibres solubles et en pectine,

possède la propriété d'absorber entre vingt et quarante fois son volume d'eau. Consommé aux heures de repas, ses fibres se mélangent aux aliments et gélifient. L'organisme humain ne dispose pas de l'outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l'avoine. Le son, traverse le colon et quitte l'organisme avec les selles imprégnées de son précieux butin calorique.

Le son de blé est un puissant laxatif.

Le son lutte contre le diabète, fait baisser le cholestérol, et préviendrait le cancer du colon.

Dome de lentilles vanillées au citron

Ingrédients (pour 1) :

50 g de lentilles vertes

1 citron (zestes et jus)

1 gousse de vanille

1,5 g d'agar agar

1 càc d'édulcorant liquide

Préparation et cuisson :

Verser 50 g de lentilles dans une petite casserole

Ajouter 5 fois leur volume en eau

Mettre la gousse de vanille ouverte sur sa longueur

Laisser cuire les lentilles environ 30 min

Au bout de 30 min, ajouter l'édulcorant, les zestes et le jus de citron

Laisser réduire 30 min à feu doux

(Les lentilles vont ainsi s'imprégner du mélange sucré)

Lorsque le mélange a bien réduit, ajouter l'agar agar

Laisser bouillir 30 s à 1 min (condition pour que l'agar agar prenne)
Passer un léger coup de mixer

Verser la préparation dans un ramequin

Réserver au frais (l'agar agar gélifie à 40°)

Temps : 10 min (sachant que cela cuit seul sans surveillance)

Dressage :

Passer la lame d'un couteau en faisant le tour du ramequin

Renverser dans l'assiette de dressage

Ajouter quelques fines lamelles de peau de citron

Commentaire :

La lentille, version sucrée, développe un léger goût de châtaigne, lequel se marie fort bien au côté acidulé du citron. Petites portions requises, si vous souhaitez que vos invités terminent le dessert ! Ajoutez un blanc d'oeuf battu en neige pour un effet plus mousseux.
Petit dessert surprenant et consistant à moins de 80 calories.

Atout santé : 

Comme toutes les légumineuses, les lentilles  (riches en phosphore, fer, manganèse, cuivre et folate) sont une source élevée de fibres alimentaires. Une consommation régulière pourrait contribuer à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, ainsi qu'à mieux contrôler le diabète de type 2.

Allié idéal des intestins paresseux, la lentille dispose également d'un atout de taille : sa teneur en protéines végétales de bonne qualité.

Le citron est un agrume acide au goût, alors qu'assimilé par l'organisme il devient alcalin. Il est donc à conseiller chaque fois qu'un excès alimentaire est réalisé (lendemain de repas copieux) puisque sa capacité d'aide à la digestion des protéines est sa plus grande qualité.

Le jus de citron contient des antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement. Riche en vitamine C, il est également riche en fer et en cuivre.

Tagliatelles de concombre sauce express

Ingrédients (pour 4) :

1 concombre

1 yaourt 0% ou 2 càs de fromage blanc 0%

Quatre pincées de curry

Sel et poivre

Préparation :

Laver le concombre et le couper dans la longueur

Couper les extrémités et extraire le milieu plus ou moins graîneux

A l'aide d'un économe, réaliser de belles tagliatelles de concombre

Ajouter le yaourt ou fromage blanc

Saler, poivrer et mélanger
Temps : 5 min

Dressage :

Déposer les tagliatelles dans une assiette

Décorer d'une pincée de curry ou autre épice, voire des herbes

Atout santé :

Le concombre est composé à 95 % d'eau, ce qui en fait un légume à faible teneur en calories. Même s'il contient peu d'antioxydants, le fait qu'il soit consommé si souvent, contribue à l'apport en antioxydants, à condition de ne pas l'éplucher.

La science a démontré qu'en consommant des crudités 15 min avant le repas, on réduisait de 12% en moyenne, le nombre de calories consommées au cours du repas. Le concombre agit donc indirectement sur la satiété.

Soupe de lentilles au cumin

Ingrédients (pour 4) :

1 ramequin de lentilles vertes (100 g)

1 bel oignon

1 belle carotte

1 poireau

1 càs de fromage blanc 0%

1 cube de bouillon dégraissé

1 càs de cumin en poudre

sel poivre

Préparation et cuisson :

Découper l'oignon en dés

Couper la carotte et le poireau en demi lamelles fines

(couper le légume dans sa longueur puis couper en lamelles)

Cuire à feu doux ces ingrédients dans une sauteuse antiadhésive

Lorsque les oignons sont translucides, ajouter les lentilles

Saler, poivrer, ajouter le cube et une càs de cumin en poudre

Couvrir d'eau et laisser mijoter 40 min à feu doux

Sortir du feu et mixer grossièrement afin de conserver des lentilles intactes

Servir chaud, recouvert d'une cuillère de fromage blanc
Temps : 10 min

Commentaire :

Avec 116 cal/100g, la lentille cuite n'est pas particulièrement un légume de régime, mais sa richesse en fibres (4 fois plus que le riz complet) en fait rapidement un légume rassasiant. L'assiette de soupe ne doit pas dépasser 50 cal en l'espèce.
Préférez les lentilles sèches, car précuites en conserve, elles sont généralement riches en sel et/ou en graisses.

Atout santé :

Comme toutes les légumineuses, les lentilles  (riches en phosphore, fer, manganèse, cuivre et folate) sont une source élevée de fibres alimentaires. Une consommation régulière pourrait contribuer à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, ainsi qu'à mieux contrôler le diabète de type 2.
Allié idéal des intestins paresseux, la lentille dispose également d'un atout de taille : sa teneur en protéines végétales de bonne qualité.

Le cumin est particulièrement indiqué contre les troubles digestifs (crampes, flatulence, ballonnements, indigestion).

Mousse de betterave au coeur de thon

Ingrédients (pour 4) :

1 belle betterave

1 petit verre de lait (50 g)

200 g de fromage blanc 0%

1 petite boîte de thon (50g)

1 blanc d'oeuf

2g d'agar agar

sel poivre ail persil

Préparation :

Couper la betterave en dés (en réserver une partie pour la décoration)

Les mettre dans une casserole avec le verre de lait et l'agar agar

Mélanger et laisser bouillir 30s à 1 min (condition pour que l'agar agar prenne)

Monter le blanc d'oeuf en neige

Ajouter sel poivre ail et fromage blanc

Battre à nouveau

Mixer la préparation de betterave et la verser sur le fromage blanc

Battre le tout

Dans des ramequins disposer 2 càs du mélange obtenu

Dès que cela commence à solidifier (l'agar agar gélifie à 40°), verser le thon émietté au milieu

Recouvrir du reste de la préparation de betterave

Réserver au frais

Temps : 10 min

Dressage :

Passer un couteau dans l'intérieur du ramequin pour préparer le démoulage

Renverser sur une assiette

Ajouter quelques dés de betterave et un peu de persil

Commentaire :

Si vous craignez que tout ne s'effondre au  démoulage, mettez le ramequin quelques minutes au congélateur avant de le renverser franchement ou privilégiez la version verrine.

Atout santé :

La betterave (riche en vitamine A et K) se classe parmi les 10 légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant. La lutéine et la zéaxanthine contenues dans la betterave pourraient réduire le risque de dégénerescence maculaire et de cataracte. Avec 40 cal/100g, la betterave est un aliment peu calorique.

Poisson gras, le thon ( riche en phosphore, sélénium, vitamine B2, B3, B5, B6, B12 et A) possède un contenu élevé en oméga-3, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la prévention des cancers et la régulation de l'humeur. Ils possèdent par ailleurs un effet anti-inflammatoire.

Taboulé de quinoa concombre menthe

Ingrédients ( pour 2) :

1 verre de quinoa

2 verres d'eau

1/2 cube de bouillon dégraissé

1/2 citron

1/2 concombre

1 càs de vinaigre balsamique

sel poivre menthe fraîche

Préparation :

Dans une casserole antiadhésive, verser l'eau, le cube et le quinoa

Cuire 10 à 15 min selon votre goût (légèrement croquant ou non)

Couper le concombre en demi rondelles fines

Ajouter la menthe finement ciselée

Verser le vinaigre balsamique et le jus de citron sur le tout et laisser mariner
Temps : 15 min

Dressage :

Lorsque le quinoa est cuit, poser un rond individuel dans l'assiette destinée à être servie.

Verser en alternant quinoa et concombre et finir par le concombre.
Se consomme tiède ou froid.

Atout santé :

Contrairement au blé et au riz, le quinoa n'est pas une graminée mais plutôt considéré comme une "pseudo céréale". Il contient une forte dose de protéine végétale (15%), des acides gras et de nombreux micronutriments. Il est particulièrement conseillé aux végétariens.

Certaines études auraient démontré que la consommation des grains serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers, et d'obésité. 

Riche en manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc et vitamine B2, le quinoa est concentré en huile et acides gras essentiels, lutte contre l'anémie et est de plus exempt de gluten.

Le concombre est constitué de 95% d'eau donc à faible teneur en colories. 

Triangles salés au cumin

Ingrédients :

2 càs de son d'avoine

1 càs de son de blé

cumin en graine

1 càs de fromage blanc 0%

sel

Préparation :

Mixer les sons finement

Mélanger les ingrédients et faire une boule

(ajouter du lait si le mélange s'avère trop sec ou du lait écrémé en poudre si c'est trop liquide)

Etaler la pâte finement

Découper en triangle et les poser sur une plaque antiadhésive

Mettre un peu de cumin sur les triangles (pas trop !)
Temps : 10 min

Cuisson :

10 min à 210°

Commentaire :

Les bords sont croustillants et le coeur reste tendre malgré la finesse du triangle.
Abuser de gâteaux apéritifs sans complexe, c'est un comble !

Atout santé : 

Le son d'avoine, aliment le plus riche de la planète en fibres solubles et en pectine,

possède la propriété d'absorber entre vingt et quarante fois son volume d'eau. Consommé aux heures de repas, ses fibres se mélangent aux aliments et gélifient. L'organisme humain ne dispose pas de l'outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l'avoine. Le son, traverse le colon et quitte l'organisme avec les selles imprégnées de son précieux butin calorique.

Le son de blé est un puissant laxatif.

Le son lutte contre le diabète, fait baisser le cholestérol, et préviendrait le cancer du colon.

Le cumin est particulièrement indiqué contre les troubles digestifs (crampes, flatulence, ballonnements, indigestion).

Tartelettes tofu citron

Ingrédients  (pour 6) :

125 g de tofu ferme

1 petit suisse 0%

1 blanc d'oeuf

1 citron (jus et zestes)

1/2 paquet de levure

1 càs de lait écrémé en poudre

1 càs d'édulcorant de cuisson

arôme citron

Préparation :

Couper ou émietter le tofu en petits morceaux

Ajouter les zestes de citron (réserver le jus de citron)

Incorporer les autres ingrédients

Mixer le tout

Ajouter le jus de citron en dernier (pour éviter de faire cailler le petit suisse) et mélanger

Verser dans des moules à tartelette
Temps : 10 min

Cuisson :

25 min à 210°

Commentaire :

La texture du tofu sans son goût.

Atout santé :

Le tofu (prononcer "tofou") est une pâte blanche d'origine chinoise, issue du caillage du lait de soja (ou soya) grâce à du nigari (algue riche en chlorure de magnésium), du jus de citron, du sel ou du vinaigre. Il existe sous trois formes : ferme (pour sautés et grillades), moyennement ferme (pour soupes) et soyeux (pour crèmes).

Le soja est une source importante de fibres alimentaires. Sa consommation régulière pourrait contribuer à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, ainsi qu'à mieux contrôler le diabète de type 2.

Le citron est un agrume acide au goût, alors qu'assimilé par l'organisme il devient alcalin. Il est donc à conseiller chaque fois qu'un excès alimentaire est réalisé (lendemain de repas copieux) puisque sa capacité d'aide à la digestion des protéines est sa plus grande qualité.

Le jus de citron contient des antioxydants, des composés chimiques qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers et de maladies liées au vieillissement. Riche en vitamine C, il est également riche en fer et en cuivre.

Flan de poisson, courgette, menthe

Ingrédients :

1 pavé de poisson blanc

2 courgettes

1 oignon

menthe fraîche

5 càs de fromage blanc 0%

3 oeufs 

Sel poivre cumin

Préparation :

Laver puis couper les courgettes en demi rondelles d'1 cm

Couper grossièrement l'oignon

Mettre à cuire 10 min au micro onde ou dans une poêle

(pour faire rendre l'eau et précuire)

Ciseler la menthe

Découper le poisson en morceaux

Mélanger aux autres ingrédients

Y ajouter les légumes cuits et mélanger à nouveau

Verser la préparation obtenue dans un moule à cake

Temps : 15 min

Cuisson : 

45 min à 210°

Atout santé :

Avec 10 cal/100g, la courgette est un aliment minceur, qui contient de la lutéine et de la zéaxanthine, composés que l'on pense capable de protéger l'oeil de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

La rutine qu'elle contient pourrait chasser le mauvais cholestérol et posséderait des vertus antioxydantes.

La menthe contribue à l'apport en antioxydant.

Salade de brocolis sauce moutarde

Ingrédients :

1 brocoli

2 càs de fromage blanc 0%

1/2 citron

 1 càc de moutarde

sel poivre coriandre fraîche

Préparation :

Détailler le brocoli en bouquets

Faire cuire dans l'eau bouillante salée pendant 10 min

Egoutter et laisser refroidir

Mélanger le fromage blanc, la coriandre hachée, la moutarde et assaisonner

Dressage :

Disposer les bouquets refroidis dans l'assiette

Presser le 1/2 citron sur les brocolis (afin d'éviter que le fromage blanc ne caille)

Napper avec la sauce

Atout santé :

Le brocoli (30 cal/100g) possède beaucoup d'antioxydants, plus il est cuit, moins il en a. La consommation régulière de légumes de la famille des crucifères pourrait contribuer à prévenir certains cancers. Le brocoli est riche en vitamines C et K.

Yôkan ou pâte d'haricot rouge sucrée

Ingrédients :

50 g d'haricots rouges (azuki s'ils viennent du japon)

4 fois leur volume d'eau ou de thé

3g d'agar agar

2 càc d'édulcorant de cuisson (type hermesetas)

Préparation :

Ecraser les haricots rouges dans une passoire ou chinois afin d'en retirer la peau et obtenir une pâte fine et lisse

Mixer si besoin

Mettre à bouillir dans une casserole avec le sucre et l'agar agar

(l'agar agar doit bouillir pour prendre)

Verser dans un moule rectangulaire afin d'en faire de fines tranches et réserver au frais

(l'agar agar gélifie à 40°)

Explication :

La pâte d'haricot rouge constitue l'élément de base de la pâtisserie japonaise. La version Yôkan est généralement nature ou aromatisée et est habituellement servie avec le thé.
Cela ressemble à une pâte de fruit, au goût très fin.

Atout santé :

Légumineuse, le haricot rouge est une bonne source de fibres alimentaires. Il contribue à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et cancer colorectal, ainsi qu'à mieux contrôler le diabète de type 2. Certains composés chimiques des haricots secs aident la santé intestinale en favorisant le développement de bactéries bénéfiques et en limitant celui des bactéries nuisibles.

Riche en minéraux, l'agar agar est source de calcium, de phosphore et de fer. Elle porte le nom d'E 406 dans le tableau des additifs agroalimentaires et constitue l'alternative naturelle à la gélatine d'origine animale.